日常の身体エネルギー

更新日:2022/09/08 公開日:2021/11/24

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日常の身体エネルギー【日常生活の変容4】
日常の身体エネルギー【日常生活の変容4】

*公開時の画像はランニングイメージが強すぎたので変更しました。

日常の身体エネルギー

 

気持ちの問題と思っていることの多くが、身体の健康を見直すことで改善されます。「病気ではない場合」で、疲れ・不調・意欲の低下に悩んでいる時は、まず最初に「食事・運動・睡眠」を見直してみましょう。短期間で改善することが多いです。

変容プロセスのベースになるのは身体の健康です。まずは土台となる身体の健康状態を確認しましょう。

 


目次


食事・運動・睡眠を見直す

 

体調・気分が良くないと感じる場合、まず食事・運動・睡眠を見直すことが役立ちます。健康的な生活を送っている場合でも、季節や環境の変化・年齢の変化によって見直しは必要になります。

 

心の問題、環境の問題、年齢の問題、関係の問題・・・と思っていたことが、食事・運動・睡眠の見直しで解決することも多いのです。

 

人によって見直しが必要な部分は異なります。疲労やエネルギー不足の原因も人それぞれなのです。まずは、見直しが必要な部分は何かチェックしてみましょう。もし見当がつかない場合には、一通り全て見直してみることも役立ちます。

 

健康管理のアプリも色々な種類のものが提供されていますので、自分にあったアプリ等を利用し、食事・運動・睡眠を見直してみましょう。1週間ほどで体調や気分に変化が現れます。

 

身体の疲れと回復方法

 

身体の疲れは「身体的疲労」と呼ばれ、主に「筋肉の疲労」と「脳の疲労」に分類されます。また、「病的な疲労」か、「生理的な疲労」かに分類されます。生理的な疲労(病的ではない疲労)の場合、次のような原因で現れ、それぞれの原因に応じた回復方法があります。

 

疲労の原因と回復方法の一覧

疲労の原因 回復方法
▶︎筋肉の活動(運動量)過剰 筋肉の活動に応じて適度な休息をとる
▶︎脳の活動(思考・記憶)過剰 脳の活動に応じて適度な休息をとる
▶︎睡眠(疲労回復)不足 睡眠時間を確保し睡眠の質を向上する
▶︎体力(筋力・持久力)不足 運動を継続して体力を増強する
▶︎エネルギー(栄養)不足 食事等により十分な栄養を摂取する
▶︎セロトニン(幸せホルモン)不足 日光・運動・栄養を見直す

筋肉の活動(運動量)過剰

 

筋肉の活動(運動量)過剰は、過度な運動や仕事などの活動によって起こります。適切な活動量を確認し、1日の運動量や仕事量を見直しましょう。また、筋肉の活動に応じて適度な休息をとることも検討しましょう。

 

運動によるエネルギー消耗が激しすぎる場合には、エネルギー不足に陥ってしまいますし、オーバーワークによる故障の原因となります。運動の種類やレベル、年齢や日頃の運動量、運動経験などを考慮して、無理のない日常の運動量と質を計画する必要があります。

 

脳の活動(思考・記憶)過剰

 

脳の活動(思考・記憶)過剰は、思考や記憶など脳の活動過多によって起こります。思考や記憶に使う時間や分量を見直しましょう。また脳の活動に応じて適度な休息をとることや、脳も休息できる入眠後の深いノンレム睡眠がとれるよう、睡眠の見直しも役立ちます。

 

最近ではスマホ脳疲労にも注意が必要です。疲れている時に限ってスマホを見て休む習慣がある場合は、スマホを置いて脳を休める習慣に変更しましょう。

 

*目の疲れと回復方法*

 

スマホの見過ぎには、脳疲労の他に目の疲れを伴う場合があります。1時間に1回はスマホやパソコンから離れて目を休める時間ををとりましょう。

 

また夕方や帰宅後には目の疲れをとるため、ホットタオルを閉じた目の上に乗せて横になると効果的です。

ホットタオルは、水で濡らし軽くしぼったハンドタオルを耐熱皿に乗せ、レンジで30秒温めます。やけどしない程度の温度になったら、閉じた目の上に乗せて、ゆっくり休みましょう。目の疲れが取れてスッキリします。

 

睡眠(疲労回復)不足

 

睡眠(疲労回復)不足は、睡眠の量と質が不足している場合に起こります。

 

睡眠障害により、心身の疲労回復・ストレス解消・ホルモンバランスなどが損なわれ、睡眠中の心身バランス調整も機能しなくなってしまいます。これらに支障があると、健全な日常生活は妨げられ、身体エネルギーを増加するための食事や運動も疎かになり、身体エネルギー不足に陥る結果になります。

 

睡眠不足の判断基準になるのは「日中の眠気」です。日中に眠くなる場合には睡眠不足の可能性があります。睡眠の量については30分ずつ睡眠時間を延ばして様子をみましょう。

 

睡眠の質は、入眠後に深くノンレム睡眠に入れるよう就寝前3時間の過ごし方・日中の活動量を見直し、夜しっかり眠り、日中しっかり動くよう心がけることで改善されます。

 

日中は交感神経を優位に、入眠前は副交感神経を優位にすることで、夜自然に眠くなります。ですから日中に昼寝をしすぎや活動不足で、しっかり交感神経を優位にすることができない場合は、入眠前に自然に副交感神経優位になりませんので寝付けなくなります。

 

また、寝る前に激しい運動をしたり、パソコンやスマホを見たりすることで、交感神経を優位にしたままでは、副交感神経が優位の状態に移り変わらず、寝付けなくなります。日中と夜の交感神経と副交感神経の自然な交代リズムを意識して過ごすことで、睡眠の調和がとれるようになります。

 

良質な睡眠をとるためには、全体の睡眠時間だけでなく、起床時間・眠るまでの3時間・眠り始めの90分や、日中の過ごし方を見直す必要があります。

 

健康的な睡眠を確保することは、身体エネルギーの健康的なバランス維持の上でも欠かせない条件です。現在の生活の中で可能な限り、健康的な睡眠時間・睡眠の時間帯・睡眠の質を確保するよう、生活スタイルを改めてみましょう。

 

最適な睡眠時間は、年齢や個人差もあります。短すぎても長すぎても健康に良くないと言われています。日中の眠気で困るようであれば睡眠時間が短すぎる可能性がありますので、早めの就寝をオススメします。

 

*リラックスして眠るために*

 

日中と睡眠中とでは自律神経の切り替えが起こります。日中は活動するための交感神経が優位になり、睡眠中はリッラクスするための副交感神経を優位になります。この交感神経から副交感神経への切り替えを意識することで、良質な眠りを促すことができます。

 

眠る3時間前からリッラクスした副交感神経優位の状態に移行していくことが、深い睡眠に入りやすい秘訣のようです。23時に眠る場合は、20時ごろからリラックスできるように準備します。

 

そのため、交感神経が優位になる活動は、激しい運動、42度以上の入浴、食事による消化などです。これらの活動は、眠る3時間前までに終わらせるのが良いようです。

 

もし、それ以降の時間に行うのであれば、副交感神経が優位になるストレッチや、ぬるめの入浴、また消化の良い少なめの食事などで工夫すると良いそうです。

 

眠る前にカモミールティー(ハーブティー)を飲むと、自律神経の調整(副交感神経が優位になる)に役立ち、よく眠れます。(ただし、妊娠中の女性・血液抗凝固剤を服用中の方・キク科植物にアレルギーがある方は飲まないでください)

 

また、強い感情(不安・恐れ・怒りなど)も交感神経が優位になってしまいますので、心を落ち着かせる工夫をすることで、感情面からも副交感神経優位にするよう心がけるのが役立ちます。

 

落ち着く音【ほっとする音】
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体力(筋力・持久力)不足

 

食事、睡眠ともに問題がないにも関わらずエネルギー不足を感じる場合、運動が不足している可能性があります。

 

運動するとエネルギーを失い疲れるばかりと思って動かずに暮らしていると、次第に筋力が低下し、酸素摂取量も減少し、幸せホルモンも生成されなくなり、元気が無くなっていきます。そして、余計に疲れやすい体になってしまうのです。

 

適度に体を動かす習慣がないと、筋力や体の機能が衰え、エネルギーの生産量が減り、日常の動きも億劫になる場合があります。歩く・階段昇降・スクワットなど簡単な動きでも、筋肉の増加や基礎体温の上昇などが期待できます。

 

体力(筋力・持久力)不足は、筋力や最大酸素摂取量の不足によって起こります。運動を継続することで体力不足は解消されます。運動の種類は、筋力増強に役立つ筋力トレーニングや、持久力増強に役立つ有酸素運動の両方を並行して行うことが役立ちます。

 

年齢や運動経験によっても適切な運動内容は異なります。体力的に無理な運動をするのではなく、積極的に全身を使って家事を行ったり、歩いて買い物に行く、早歩きで徒歩通勤する、できるだけ階段を利用するなど、生活の中で無理のない形で運動することも、生活と運動を調和する良い方法です。

 

生活習慣の中で無理のない形で運動を計画し、体調や仕事や家事とのバランスを見ながら、計画を見直し続けると継続しやすくなります。適度な運動は、年齢や個人差によって異なりますので、無理のない、適度な運動量を検討することをオススメします。

 

*運動量の目安*

 

WHO(世界保健機関)は、全ての成人に「1週間あたり少なくとも150分間の中程度の強度、または75分間の激しい強度の身体活動、またはこれら2つの同等の組み合わせ」の運動を推奨しています。また、体幹に近い大きな筋群のトレーニングを週2回以上行うことを推奨しているそうです。

 

中強度:少し息が上がるが会話できる程度・早歩き・筋トレ・水中ウォーキングなど

高強度:息が上がり会話ができない・ジョギング・水泳など

 

1週間あたり150分以上の中強度の運動例。

◆15分徒歩通勤を往復早歩きの場合、平日5日間で週150分

◆15分の筋トレを朝晩2回の場合、平日5日間で週150分

 

1週間あたり75分以上の高強度の運動例。

◆15分ジョギングを平日毎日で週75分

◆25分ジョギングを平日3回で週75分

 

注)年齢や運動経験によっても異なります。最初から無理をせず、様子を見ながら少しづつ増やしていきましょう。また、過度なトレーニングは怪我の原因になります。人によって適度な運動量は異なりますので、専門家のアドバイス・動画・アプリなどを参考に、身体と相談しながら見直しましょう。

 

エネルギー(栄養)不足

 

エネルギー(栄養)不足は、栄養バランスのよくない食事、無理なダイエット、過度な運動や発汗による栄養素流出などによって起こります。年齢や性別や運動量に応じた「1日に必要なエネルギーや栄養素量」を確認し、食事内容を見直しましょう。

 

病気・睡眠不足・運動不足・過労・運動過多・ストレスなど、食事以外の原因がないかチェックは必要です。しかし、特に他に原因が見当たらない場合、食事の改善で「疲労回復」ができる場合もあります。

 

疲労感・倦怠感・うつ状態・めまい・動悸・息切れ・皮膚の状態悪化・筋肉の痙攣など、食事の質が関係している心身症状が数多くあります。病気の場合は専門機関の診断が必要ですが、病気でないにも関わらず、心身に様々な症状がある場合は、食事の質が良くない(適切な栄養が摂取できていない)可能性があります。

 

1日に必要なカロリー「推定エネルギー必要量」は、性別・年齢・身体活動レベル等で調べることができます。是非、ご自身の必要エネルギー量を調べてみてください。ダイエットをする場合も、この必要エネルギー量を下回らないよう、注意が必要です。また、エネルギー量だけでなく、1日に必要な栄養素の種類や量や、それらの栄養素をどのような食品から摂取できるかも調べておくと役立ちます。

 

これらエネルギー量や栄養素について意識するのは、何か体調に変化があった時です。エネルギー量不足の場合は疲労につながることが多いですが、エネルギー量は足りていても、栄養素の過不足により、あらゆる症状や病気の原因になります。体調に変化を感じたタイミングでエネルギー量や栄養素を見直す習慣をつけておくと、生活習慣をこまめに見直すきっかけとなります。

 

セロトニン(幸せホルモン)不足

 

セロトニン不足は、日光・運動・栄養の不足によって起こります。

 

幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの1日の必要量も、バランスの良い栄養・早朝の日光・毎日のリズム運動により生成されますので、「1日の幸せ」を維持するためにも、食事・睡眠・運動の見直しは大切です。

 

セロトニン神経の活性化のためには太陽光を浴びる必要があります。また、休息や眠気など睡眠に重要な働きをもつメラトニンは、太陽光を目に取り込んでから14時間後に分泌されます。太陽光が不足すると身体の光エネルギーが不足してしまい、セロトニンやメラトニンの正常な分泌が損なわれ、幸福感や体内時計が阻害されてしまいます。

 

朝目覚めた時に太陽光を浴びるような睡眠と起床を心がけることで適切な光エネルギーを取り入れることができます。

 

ちなみにセロトニンの生成には、規則正しい睡眠による太陽光を浴びること以外にも、食事による栄養(トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物)が必要とされます。

 

天候が悪く太陽光が不足した場合には、運動(呼吸・歩行・各種リズム運動)もセロトニン生成に役立つとされています。

 

毎日必要な身体エネルギー

 

日常に必要な身体エネルギーは、毎日の食事・運動・睡眠で賄われています。これは、通常の日常生活を送るのに困らない量の身体エネルギーを生成し続ける必要があるということです。

 

普段から健康を意識している人や、健康的な生活を心がけている人の場合は、食事も栄養バランスがとれていて、適度な運動と十分な睡眠が確保されていることでしょう。

 

しかし、日頃あまり健康に意識的でない人の場合は、1日に必要な栄養量や栄養素もおそらく気にかけてはいないでしょう。また、運動経験が少なく筋肉も不足している場合、歩くのも疲れるという人もいるでしょう。さらに、昼夜が逆転していたり、夜遅くまでスマホやパソコンやゲームをする習慣があると、睡眠も十分でない可能性があります。

 

特別な活動をしているわけではない、いつもと変わらない毎日の生活において、エネルギーが不足しているように感じられる場合には、1日に必要な必要な身体エネルギーが不足しているものと考えられます。その場合には、食事・運動・睡眠のあり方を最初に見直してみることをオススメします。

 

*おすすめアプリ*

カロママプラス
カロママプラス

●カロママプラス

食事はもちろん、運動や体重、体温、睡眠、気分など「健康」に関わるライフログを、このアプリ1つに記録することができます。記録だけなく、アドバイスや提案がすぐ届くため、「次のアクション」につながります。

●カロママプラス公式サイト


【インナーウィッシュ補足】

健康管理アプリは色々ありますので皆さんご自身に合ったものをお選びください。このアプリを紹介する目的は、「食事・運動・睡眠の見直し」と言われても具体的に何から始めればよいかわからないという方のためです。完璧に記録と思うと長続きしませんが、スマホの歩数カウンターと連動したり、写真で食事を記録したり、適度に楽な気持ちで使うと継続できます。「食事・運動・睡眠の見直し」にとても役立つ「励ましAIアプリ」です。

 


注意事項

 

注)本情報は「病気でない場合」を前提としています。体調不良等はまず病院の情報を調べ、診察を検討してください。インナーウィッシュは健康な方向けの自己変容・日常生活の変容を目的としたサービスです。その土台となる健康維持を目的として本情報を提供しています。

 


インナーウィッシュ補足

 

本記事は、自己変容プログラムの中で説明する必要があり追記・更新しました。

2022年9月7日更新 inner-wish

2021年11月24日公開 inner-wish

 


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